Somos conscientes que muchas personas necesitan hablar en público a causa de su trabajo o de sus estudios. Y no sólo eso, como vivimos en sociedad, muchas veces debemos expresarnos ante un grupo medianamente grande. Al tratarse de una habilidad, implica que puede aprenderse y llegar a mejorar si se practica.
Paralenguaje
Habla claro y despacio, te entenderán mejor. Hazte escuchar, la energía y la firmeza viajan a través de la voz y se difunden por todos los rincones de la sala.
A través de la voz comunicamos credibilidad, seguridad, firmeza, profesionalidad, optimismo, honestidad… ¡O todo lo contrario! Vamos a ver qué podemos controlar para poder transmitir correctamente:
- Volumen: voz alta y proyectada tiene más autoridad que una baja y apagada. Si hablamos con voz apagada y monótona, la audiencia tendrá la impresión que no estás implicado en el tema.
- Entonación: con ella distinguimos una pregunta de una afirmación o una orden de una sugerencia. Aporta emociones a las frases que pronunciamos, aclara el significado de lo que decimos y evita que seamos monótonos.
- Articulación: debemos asegurarnos que lo hacemos correctamente para que el público nos pueda comprender fácilmente.
- Acentuación: dar énfasis a una determinada palabra o frase si éstas son importantes.
- Pausas: ayudan a captar la atención y nos permiten respirar. También demuestran seguridad por parte del orador, ya que cuando estamos muy nerviosos, hablamos deprisa y sin pararnos entre una idea y otra. Debemos dejar cierto tiempo al público a asimilar el mensaje y a reflexionar sobre lo que acabamos de decir.
- Velocidad: no corras ya que denotarás nerviosismo. Ante la carencia de tiempo, es mejor que recortes contenido y no aceleres. Cuesta mucho confiar en una persona estresada.
Lenguaje no verbal
El cuerpo comunica aunque no queramos. Hablar en público implica ser conscientes de los movimientos realizados. Vamos a dividir nuestra intervención por partes:
- Paso 1. El público no te observa sólo cuando hablas ante él, también lo hace en los momentos previos. Ten en cuenta tu manera de andar y avanzar hacia el lugar de la exposición. Cabeza alta, cuerpo vertical, pecho fuera. Dar pasos tranquilos y no arrastrar los pies. Olvídate que tienes bolsillos, las manos junto a los muslos. Mira a tu público y sonríe.
- Paso 2. Para empezar busca la parte central del espacio y sitúate allí. Cuerpo derecho y cabeza alta. Los pies ligeramente separados y en paralelo. No desplaces la pelvis hacia un lado.
- Paso 3. Las manos, ¿qué hago con ellas? Las pondremos a la altura del estómago, juntas, sin rozarlas o retorcerlas como si tuvieras frío. Si tienes que tener una tarjeta, sostenla con una mano, mantenla a la altura del estómago y gesticula con la otra.
- Paso 4. Cuando ya hayas hecho la introducción del tema, anda lentamente hacia un lado o hacia el otro. Siempre tienes que volver a la posición inicial. No te quedes en un rincón como si te escondieras o quisieras irte ya. No des nunca la espalda al público. Evita el balanceo y el baile entre piernas. No te sientes en la mesa, es una posición muy informal pues parecería que todo te da igual.
- Paso 5. Mientras vas desarrollando tu tema, mantén la mirada con el público. La proximidad física conlleva proximidad emocional.
- Paso 6. Para acabar, vuelve a la posición inicial básica y haz la conclusión.
Contacto visual
Hablar en público implica mirar a tu auditorio.
Cuando tenemos un grupo reducido iremos mirando alternativamente a todos los presentes. La mirada no tiene que ser dirigida en general, por encima, sin mirar a nadie en concreto. Tiene que ser individual, a cada rostro, pero nunca fijes tu mirada en una sola persona pues la puedes incomodar.
Con un grupo de más de 20 personas, utilizaremos la mirada general, con efecto de faro, que va pasando por encima de todas las miradas, sin olvidar ningún sector del público: de derecha a izquierda, de izquierda a derecha; de las primeras filas hasta las últimas y volver a empezar.
No utilizar la técnica de mirar al fondo de la sala. Se nota muchísimo que no miras a nadie y el público tendrá la sensación de que no hablas con él.
Si de oyentes tenemos a personas que nos intimidan con su actitud o nos abruman simplemente por ser quienes son ¡no los ignores! Sé que os ponen nerviosos, os agobian y os crean inseguridad, por eso los tienes que mirar con más atención buscando su implicación.
Ensayo
Primero ensayaremos sin soporte PowerPoint. Una vez preparado el tema y hecho un guión o mapa mental, es el momento de empezar a ensayar. Cronometra el tiempo. Ponte de pie y deja el guión sobre la mesa/silla próxima. Sonríe y empieza.
Es muy probable que te quedes atascado, que te equivoques, ya que la primera vez que ensayas estás haciendo un esfuerzo para verbalizar el contenido. Tienes que encontrar las palabras y las frases. Es necesario que encuentres la manera de enlazar las ideas. Intenta no detenerte.
Después de un primer ensayo, ya tienes una idea de cómo lo llevas. Ahora es el momento de pulir la exposición. Revisa el orden de las ideas, decide se hay que ampliar, recortar o sustituir contenido. Busca sinónimos si te has encontrado falto de vocabulario. Repite el proceso, esta segunda vez ya teniendo en cuenta el lenguaje corporal y la voz.
El cuerpo firme, estable. La cabeza alta. Las manos a la altura del estómago. Miras a tu público buscándoles la mirada. Empiezas con la presentación, sonriente, con voz alta y clara. Avanza en el tema mirando a todo el mundo. Busca sus ojos, tienes que mantener un diálogo visual con tus espectadores. Mientras hablas, ilustra lo que dices con las manos. No las dejes caer, ni las pongas en los bolsillos, ni cruces los brazos, ni los pongas atrás. No te apoyes en la mesa o en una silla.
Puedes hacer pasos tranquilos adelante, atrás, hacia los lados. Evita el balanceo. Cuando se acerque el momento final vuelve a tu sitio, haz una pausa y cierra el tema. Haz otra pausa mientras miras a tu público y acabas con “muchas gracias”.
Repite de nuevo el proceso, esta tercera vez con el soporte PowerPoint. El procedimiento es el mismo que el anterior, pero tienes que tener en cuenta este tercer elemento. Intenta no leer el contenido de las diapositivas. No te refugies en la pantalla, afronta las miradas de las personas del público.
También puedes grabarte con una cámara para poder ver qué cosas haces bien y que otras necesitan más atención.
Inseguridad
“El 50% de las personas confiesa que se ponen nerviosas al hablar en público, el 50% miente. ¿Tú a qué grupo perteneces?” El público no se da cuenta de tu miedo o nervios, y, de percibirlo, lo hace en menor cuantía de los que realmente tienes. Hay un gran desfase entre nuestras sensaciones y la realidad.
Tenemos que tener en cuenta que el público no es el enemigo acechando al mínimo fallo de quien habla. Vencer al miedo no es eliminarlo, es tenerlo bajo control, saberlo gestionar en positivo.
La falta de seguridad es la causa de la mayor parte de las ansiedades de las presentaciones en público. Hay tres tipos:
- En el tema: cuando tenemos un dominio poco profundo del tema. Tampoco estamos seguros de poder contestar las preguntas del público.
- En la propia capacidad para comunicar eficazmente: si no nos han enseñado cómo preparar una exposición y cómo dirigirnos oralmente a un grupo de personas, dudamos de nuestra habilidad. Podemos pensar que somos aburridos, que no nos entienden o que no convencemos.
- En uno mismo: no nos creemos lo suficientemente buenos.
El pánico escénico es uno de los obstáculos más habituales. Lo primero que hay que hacer es reconocer los síntomas de lo que nos ocurre: atragantamiento, temblor de voz, boca seca, cambio del color del rostro, latidos muy fuertes del corazón, presión en el estómago, ganas de huir, sudoración…
Todos estos síntomas son muy frecuentes y muy difíciles de controlar. En vez de obsesionarnos con ellos, debemos entenderlos como parte del proceso ya que es una muestra de que nos interesa lo que hacemos y nos da un impulso para que lo hagamos bien.
Reestructuración cognitiva
Nuestra tendencia es a tener creencias más negativas que positivas sobre nuestras habilidades cuando nos toca hablar en público. Cuando sabemos que debemos hablar en público, los pensamientos negativos afloran. La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica, cuyo objetivo es identificar, analizar y modificar los pensamientos o las interpretaciones erróneos que las personas experimentan en determinadas situaciones.
Lo que piensa una persona incide de forma directa en su estado emocional y en su conducta. Es importante controlar lo que se piensa delante de situaciones como las de hablar en público. Recordar que las emociones parten de tus pensamientos y que éstos los creas tú. Por lo tanto, tú eliges siempre.
Identificación de los pensamientos inadecuados. Las personas estamos constantemente inmersas en un diálogo con nosotros mismos, aunque no siempre nos damos cuenta, son automáticos. Es importante identificar aquellos pensamientos que nos invalidan para poder cortar círculos viciosos, evitar el efecto bola de nieve. Estos pensamientos tienden a:
- Extraer conclusiones generales a partir de un pequeño detalle, un hecho aislado o un único incidente.
- Interpretar cualquier situación o hecho de manera extremista.
- Juzgar cualquier situación a partir de prejuicios.
- Culpabilizarse en exceso a uno mismo por los errores.
- Exagerar las consecuencias de algún acontecimiento.
- Minimizar las propias capacidades.
Evaluación y análisis de estos pensamientos. Una vez identificados los pensamientos debemos analizarlos:
- Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad (objetividad).
- ¿Tengo evidencias suficientes?
- ¿Qué datos confirman lo que estoy pensando?
- ¿Me hace falta información?
- ¿Mi interpretación es parcial?
- ¿Exagero?
- ¿Me responsabilizo en exceso?
- Analizar las consecuencias de los pensamientos.
- ¿Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?
- ¿Me está creando ansiedad excesiva?
- ¿Cómo incide mi forma de pensar en mi autoestima? ¿En mi estado de ánimo?
- ¿Qué pasaría si lo que se piensa fuese cierto? (relativizar).
- ¿Es tan trascendente para mí?
- ¿Qué es lo que puede ocurrir?
- ¿Es algo realmente grave?
- ¿Genera una situación insuperable?
- ¿De qué manera me puede afectar?
De esta manera, se verá que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolución de la situación y que, aunque fueran reales, el nivel de gravedad no sería tan alto como parecía en un principio.
Búsqueda de pensamientos alternativos. No se trata de engañarse, sino de ver las cosas de la forma más realista posible para afrontarlas adecuadamente.
- ¿Hay otras maneras de interpretar la realidad?
- ¿Hay otras maneras de hacerlo?
- ¿Qué te diría un amigo en esta situación? ¿Qué me diría él a mí?
- ¿Me ayudarán a conseguir mis objetivos?
- ¿Mejorarán mi estado de ánimo?
- ¿Incidirán de manera positivamente en mi manera de actuar?
Autoinstrucciones
Una vez hayamos llegado a pensamientos más realistas podemos también utilizar otra técnica llamada autoinstrucciones que es utilizada para controlar los pensamientos y guiar nuestras acciones. Son frases que nos vamos a decir mientras estamos haciendo cualquier tarea, son instrucciones que nos daremos a nosotros mismos para guiar nuestra actuación. Tienen que ser frases positivas y realistas y relacionadas con nuestra actuación mientras hablamos en público.
Cuando estemos ensayando la presentación, cuando estemos esperando para iniciar la presentación, cuando tomemos aire durante la exposición… Hay muchos buenos momentos para realizar una autoinstrucción.
Frases como: “a pesar de los nervios iniciales voy a hacer la presentación bien”, “voy a saber controlar mi ansiedad”, “los demás no saben que estoy nerviosa, no me voy a preocupar”, “yo puedo hacerlo”, “saldrá bien”.
Visualización
Una de las técnicas que podemos utilizar para prepararnos la presentación es la visualización. Consiste en visualizarte realizando la presentación con el máximo de detalle y verte haciendo lo que quieres hacer, con soltura y la calidad que quieres conseguir. El procedimiento es el siguiente:
- Prepara tu intervención. Ensáyala tantas veces como precises y cuando ya lo domines todo es el momento de reforzar este proceso.
- Cierra los ojos e imagínate en un cine, sentado en una butaca, esperando a que la película empiece. La pantalla está en blanco. Empieza la proyección. A partir de este momento vas viendo la película de tu presentación. Tú eres el protagonista. Ves el público, el escenario, tu entrada segura y tranquila; te ganas al público con el saludo y empiezas a hablar. Desarrollas el tema con entusiasmo y ves cómo el público te sigue y se muestra muy interesado en lo que dices. Finalmente, acabas tu intervención y todo el mundo aplaude. Te hacen preguntas y comentarios. Al terminar recibes las felicitaciones de los asistentes.
- Tienes que imaginártelo con el máximo detalle, palabra por palabra, diapositiva a diapositiva. Cuanto más cerca de la realidad esté tu visualización, más eficaz será.
- Con la visualización ya estás más preparado ya que tú te has visto, ya habrás pasado mentalmente por esta experiencia y te resultará más cómoda.
- Si te ves en este papel, entonces puedes hacerlo. Tanto si te crees capaz como si crees que no, seguro que llevas razón, ya que lo que tú creas te condicionará a actuar de una forma o de otra y obtendrás un éxito o un fracaso.
El anclaje
Todos necesitamos una actitud positiva para afrontar el hablar en público. ¿De dónde sacarla si sólo puedes pensar en los nervios, la vergüenza o el riesgo de quedarte en blanco? Utilizaremos los anclajes para cambiar nuestro estado emocional.
- Enciérrate en una habitación tranquila. Nadie te puede molestar (el móvil tampoco).
- Busca en tu pasado un momento en el que te hayas sentido muy feliz y vencedor.
- Cuando tengas identificada la escena, tienes que revivirla con el máximo de fidelidad.
- Mientras lo revives, puedes hacer algún gesto que irás relacionando con la emoción positiva (tocarte muy cerca del corazón, chasquear los dedos…). También puedes decir al mismo tiempo una frase motivadora (¡será un éxito!, ¡al ataque! …).
- Haz el gesto y di la frase unas cuantas veces mientras revives la escena.
- Quizá con unas cuantas veces no será suficiente. Lo deberías practicar durante varios días, regularmente, hasta que llegue un momento en que sólo haciendo el gesto y pronunciando la frase, apartarás las actitudes negativas.
- Si quieres acelerar el proceso, crea un anclaje con música. Cuando estés a punto de salir de casa escucha esta música varias veces.
Momentos previos a hablar en público
- Distráete en los momentos previos: jugar con el móvil, llamar a un amigo, hacer la lista de la compra…
- Haz ejercicios de desbloqueo del cuello y la zona cervical.
- Mueve las manos arriba y abajo como si sacudieras el agua muy deprisa. Así evitarás que tiemblen.
- Realiza tres respiraciones profundas, tomando el aire por la nariz y expulsándolo por la boca.
- Si se te seca la boza, ponte un caramelito ácido debajo de la lengua. Esto te ayudará a salivar.
- Bebe pequeños sorbos de agua.
Si surgen dudas, siempre podéis contactar con nosotras. Somos un centro de psicología en Hospitalet de Llobregat que ofrece terapia psicológica de adultos, de pareja e infantojuvenil.