La indefensión aprendida es un fenómeno psicológico en el que una persona llega a creer que no puede cambiar una situación negativa, incluso cuando realmente tendría la posibilidad de hacerlo. El psicólogo Martin Seligman estableció esta teoría a partir del estudio del comportamiento animal, con la intención de explicar que impide a algunas personas reaccionar frente a determinadas situaciones, especialmente aquellas que son difíciles o dolorosas. 
¿Cómo influye en la vida la indefensión aprendida?
– Disminuye la motivación. La persona deja de intentar resolver problemas porque está convencida de que sus esfuerzos no darán resultado.
– Afecta al estado de ánimo. Generando tristeza, desesperanza y baja autoestima.
– Reduce la confianza en uno mismo. La persona puede atribuir los fracasos a defectos personales permanentes (“no sirvo para esto”) en lugar de a circunstancias concretas.
– Dificulta la toma de decisiones. La persona evita riesgos o cambios por miedo a que nada mejore.
– Influye en las relaciones. Puede hacer que alguien permanezca en relaciones poco saludables porque siente que no tiene capacidad para cambiar la situación.
– Afecta al rendimiento. En el trabajo o los estudios, puede abandonar tareas con facilidad o a rendir por debajo de las propias capacidades.
Factores potenciadores de la indefensión aprendida
La indefensión aprendida suele desarrollarse cuando una persona vive repetidamente situaciones en las que percibe que sus acciones no cambian el resultado. No todas las personas reaccionan igual, pero algunos contextos aumentan el riesgo.
1. Infancia y crianza
– Padres o cuidadores muy críticos o descalificadores.
– Castigos impredecibles o desproporcionados.
– Falta de reconocimiento cuando el niño/a hace las cosas bien.
– Sobreprotección excesiva, que impide desarrollar autonomía y sensación de competencia.
2. Violencia y abuso
– Violencia física, psicológica o sexual.
– Acoso escolar o laboral prolongado.
– Manipulación y control constante por parte de otra persona.
3. Entornos impredecibles
– Vivir en hogares desestructurados sin normas claras.
– Tener figuras de autoridad arbitrarias o incoherentes.
– Experimentar cambios constantes que generan sensación de falta de control.
4. Fracasos repetidos
– Recibir rechazos continuos sin apoyo para aprender de ellos.
– Intentar mejorar en una tarea sin obtener resultados durante mucho tiempo.
– Ser evaluado constantemente con expectativas poco realistas.
5. Enfermedad o dolor crónico
– Padecer una enfermedad que limita la vida diaria.
– Experimentar tratamientos largos sin mejoras evidentes.
– Sentir que el propio cuerpo no responde a los esfuerzos.
6. Estrés laboral
– Tener un trabajo con mucha exigencia y poca capacidad de decisión.
– Esfuerzos que nunca son reconocidos.
– Cambios organizativos constantes sobre los que el trabajador no tiene influencia.
7. Pobreza o exclusión social
– Afrontar dificultades económicas persistentes.
– Encontrar barreras repetidas para acceder a empleo, educación o vivienda.
– Sentir que, independientemente del esfuerzo, las oportunidades no mejoran.
8. Discriminación
– Sufrir discriminación por género, origen, orientación sexual, discapacidad u otras características.
– Percibir que el trato injusto se repite sin posibilidad de cambiarlo.
Se aumenta el riesgo de desarrollar indefensión aprendida cuando:
– La experiencia negativa es repetida y prolongada.
– La persona cree que no tiene ningún control sobre lo que ocurre.
– No dispone de apoyo social o emocional.
– Interpreta los fracasos como algo personal, permanente y generalizado.
No obstante, no todas las personas expuestas a estas circunstancias desarrollan indefensión aprendida. Factores como el apoyo de familiares o amigos, la capacidad para afrontar el estrés, las experiencias previas de éxito y el acceso a ayuda profesional pueden actuar como factores protectores y reducir significativamente el riesgo.
¿Qué hacer para superar la indefensión aprendida y mejorar la autoconfianza?
– Proponerse objetivos pequeños y alcanzables para recuperar la sensación de eficacia.
– Identificar y cuestionar pensamientos como “da igual lo que haga” o “siempre fracaso”.
– Reconocer los éxitos, aunque sean pequeños, y atribuirlos al propio esfuerzo cuando corresponda.
– Dejar de generalizar las malas experiencias y entender que no tienen porqué volver a repetirse.
– Contar con una red de apoyo social y permitirse pedir ayuda.
– Si la sensación de impotencia es intensa o persistente, acudir a un profesional.
Es importante distinguir entre la indefensión aprendida y una evaluación realista de una situación. A veces una persona tiene pocas opciones objetivas, pero la indefensión aprendida implica que la expectativa de “no puedo hacer nada” se mantiene incluso cuando sí existen alternativas o recursos para influir en el resultado.
Si te sientes identificado/a no dudes en consultarnos.
Connexions Teràpies Integrades, tu Centro de Psicología y desarrollo personal en Hospitalet de Llobregat.