La ansiedad es una respuesta física, emocional y cognitiva ante cualquier cosa que consideremos una amenaza. Cuando el cuerpo detecta esta amenaza se prepara para atacar o huir. Este proceso es esencial para nuestra superviviencia, aunque seguramente era mucho más útil cuando los seres humanos vivíamos rodeados de más peligros que los que tenemos actualmente.
Existen muchos síntomas que nos indican que la ansiedad se ha activado. Es esencial conocerlos para poder detectarnos en los momentos iniciales. Dentro de ellos podemos encontrar:
- Palpitaciones, aceleración del pulso, temblores, dolor en el pecho.
- Terror y sensación de falta de control.
- Falta de aire, náuseas, mareos o vértigos.
- Sudoracióna, sofoco o escalofríos.
- Hormigueo.
- Temor a morir.
El problema está en que a veces reaccionamos con ansiedad ante situaciones que aparentemente no son peligrosas. ¿Por qué creamos un peligro que no existe? En algún momento asociamos una situación vivida con algún peligro potencial, así que cuando volvemos a vivir esa situación o una de similar, reaccionamos con los síntomas de ansiedad. ¿Qué podemos hacer para romper estas asociaciones?
1. Organización del tiempo
- Fijarnos horarios que incluyan tiempo para el trabajo, las atreas de casa, actividades físicas, ocio…
- Cuando tenemos poco tiempo y no es posible atender todas las tareas, aprender a priorizarlas.
- Dejar tiempo para el descanso y para uno mismo.
2. Descanso
- Dormir lo suficiente (7-8 horas al día).
- Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso.
- Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las preocupaciones).
- Realizar respiraciones diafragmáticas.
3. Ejercicio físico va en contra la ansiedad
- La actividad cardiovascular ayuda a desfogarnos y a producir serotonina y dopamina (neurotrasmisores del bienestar). Lo ideal sería hacer este tipo de actividad 3 veces a la semana.
- Andar todos los días al menos treinta minutos.
4. Solución de problemas y toma de decisiones
- No dejar pasar los problemas: afrontarlos y decidir qué es lo mejor en cada caso.
- Tomar decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la menos mala.
- No analizar continuamente el problema o las alternativas: esto produce ansiedad. CUando hemos decidido, no volvemos atrás.
5. Interpretación de situaciones que generan ansiedad
- El estrés que nos produce un problema o situación depende de las consecuencias que prevemos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas y nos anclamos a ellas.
- Entender que la ansiedad es tan normal como el enfado o la alegría.
- Los demás no perciben nuestros síntomas de ansiedad con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando.
- Realizar la técnica de reestructuración cognitiva.
6. Autoestima
- Trabajar que nuestro diálogo interno sea positivo.
- Empezar el día con una frase positiva y motivadora.
- Felicitarnos por los logros, no asumirlos como algo normal.
- Si nos equivocamos, asumir nuestra responsabilidad pero no castigarnos, sino aprender de ello.
7. Relaciones sociales difuminan la ansiedad
- Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc.
- Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin broncas, sin culpas, ni otros castigos.
- No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás (ya los perdonamos)
Tenemos muchas maneras de afrontar la ansiedad, pero en muchas ocasiones se vive con este problema durante un tiempo muy prolongado. Muchas veces necesitamos de ayuda externa para afrontar esas situaciones que nos provocan una ansiedad intensa. Ya sabéis que siempre podéis contactar con nosotros para cualquier duda o para pedir cita para la primera sesión gratuita. Somos un gabinete de psicología con sede en Hospitalet de Llobregat.